A nossa nutricionista, Drª Margarida Pimentel, respondeu a algumas das perguntas mais feitas sobre ter bons hábitos alimentares. Dá-lhe, ainda, passos para conseguir ter uma alimentação saudável com truques que pode implementar o ano todo, começando já no Natal.
Quais os 3 maiores erros alimentares e como evitá-los?
Na minha prática clínica deparo-me com algumas questões comuns nas pessoas que me procuram. Entre os principais erros destaco a ausência de uma rotina diária de refeições com horários definidos e planeamento de refeições. Um planeamento semanal estruturado das refeições, evita o recurso a refeições rápida e saltar refeições por falta de tempo. Idealmente sugiro elaborar uma ementa semanal e fazer a compra antecipada dos ingredientes necessários.
Um outro erro comum é a baixa hidratação ao longo do dia. O Consumo de água diário está recomendado e é dependente do género e faixa etária do individuo. Colocar uma garrafa de água na mesa de trabalho ou preparar água aromatizadas, sem adição de açúcar, podem ser estratégias uteis para melhorar o nível de hidratação ao longo do dia.
Em último lugar destaco a ausência do consumo de sopa, especialmente em idade adulta. Segundo recomendações da Direção Geral de Saúde, as refeições principais (almoço e jantar) devem ser compostas por sopa de legumes, preferencialmente no início da refeição e respeitando a sazonalidade dos hortícolas.
Qual a quantidade de comida que idealmente deveríamos ingerir por forma a atingirmos as necessidades nutricionais e controlo do peso?
As necessidades nutricionais estão dependentes de vários fatores, entre eles o género e nível de atividade física do individuo.
Assim, é possível a/o Nutricionista fazer o cálculo das necessidades calóricas, de macro e micronutrientes tendo em conta todos os fatores adjacentes ao individuo e ao seu estilo de vida, e converter essas necessidades em comida, ao longo das várias refeições do dia. Assim, não existe um valor standard que se aplique a toda a população.
Fala-se muito do jejum intermitente. Quais os benefícios para a saúde?
O jejum intermitente surgiu em força 2019 como a nova tendência que traria várias vantagens nomeadamente no controlo de peso, aumento da sensibilidade à insulina, efeito anti-inflamatório e aumento da longevidade, restringindo o consumo alimentar a uma janela de tempo que pode ser variável de acordo com o modelo escolhido. Não é considerada uma dieta, porque não nos diz que alimentos ingerir, mas sim um padrão alimentar onde se aplica uma restrição temporal. Contudo, devido á pouca robustez e fragilidade dos estudos conduzidos em modelos experimentais, não é possível comprovar as alegadas vantagens deste padrão alimentar.
O horário das refeições é importante ou devemos comer quando temos fome?
Sim, manter um padrão alimentar regular na frequência e horários aproximados das refeições ajuda no controlo de peso e evita picos de fome/gula, que na maior parte das vezes nos levam há busca de alimento sem critério. Assim, é recomendada uma boa rotina alimentar com cerca de 5 a 6 refeições por dia, idealmente com intervalos não superiores a 3,5 horas. Por sua vez, um padrão irregular de refeições parece estar associado a pior saúde metabólica e ganho de peso.
Nesta época natalícia, como podemos desfrutar mantendo uma alimentação saudável?
Sendo o Natal uma época festividade de abundância alimentar e convívio social e familiar, existe uma maior propensão para um maior consumo alimentar. Assim, existem algumas estratégias a ter em conta, nomeadamente:
-
Faça sempre as compras após as refeições e leve consigo uma lista organizada do que vai comprar;
-
Restrinja a confeção e ingestão de alimentos apenas a uma divisão da casa;
-
Não faça da cozinha/mesa local de lazer no final das refeições;
-
Não realize outras atividades enquanto come, isso impede de prestar atenção à quantidade de alimentos que ingere;
-
Não coloque travessas na mesa, sirva num prato pequeno e raso as porções adequadas ou indicadas pelo Nutricionista;
-
Coma devagar, corte os alimentos em pedaços pequenos e mastigue-os bem;
-
Aproveite para se manter ativo durante esta consoada, levante-se regularmente e faço outras tarefas;
-
Ao longo do dia vá bebendo água e mantenha a rotina de refeições habitual sem saltar refeições .
Como em qualquer área da ciência, a Nutrição não é estanque nem se rege por verdades absolutas, assim, moderação será sempre a palavra chave no natal e em qualquer outro dia do ano.
