Agora e mais do que nunca é imprescindível fortalecer o sistema imunitário. Hoje partilhamos pequenos passos e adaptações a fazer no seu dia-a-dia, que serão necessários para impulsionar o seu sistema imunitário e aumentar as defesas do seu organismo. Adote hábitos de vida mais saudáveis e sinta as diferenças do fortalecimento físico e mental.
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Nutra o seu corpo com superalimentos
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Vitamina C: Brócolos, Laranjas e Pimentos
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Betacaroteno: Cenouras e Espinafres
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Vitamina D: Ovos e Queijo
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Zinco: Feijões, Nozes e Frutos do mar (incluindo conserva de peixe);
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Probióticos: Iogurtes, Grãos integrais e Bananas.
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Vegetais frescos;
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Fruta Fresca;
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Legumes tais como feijões, lentilhas, grão de bico, grãos de soja;
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Arroz castanho, milho, cevada, aveia em flocos, batatas doces e pão de sementes;
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Gorduras saudáveis à base de plantas como sementes, nozes e óleos vegetais;
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Proteínas.
Para lidar melhor e controlar o nível de açúcar no sangue e a sua disposição durante o dia, faça três refeições nutritivas (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Finalmente mantenha-se hidratado e beba 2 a 3 litros de água por dia. Algumas formas que o ajudam a aumentar esta ingestão de forma simples é ingerir frutas, vegetais e sopas.
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Exercite diariamente o seu corpo
Praticar exercício físico de forma regular é uma ótima maneira de lidar com o stress e fortalecer o seu sistema imunitário. O exercício também estimula a produção de endorfinas – químicos no teu cérebro que atuam como analgésicos naturais do corpo e potenciam o bom humor.
Exercitar entre 10 a 15 minutos por dia pode fazer toda a diferença. Se tiver a oportunidade exercite-se fora de portas (tendo em conta o distanciamento social, claro), pois ajudará com a “febre de cabine”. Caso não seja possível existem vários exercícios possíveis para experimentar. Para um treino cardiovascular tente alternar entre polichinelos com os joelhos altos. Exercícios de peso corporal também são indicados porque não necessitam de qualquer equipamento. Caso pretenda mais variedade ou algo mais estruturado, tem à sua disponibilidade várias opções online.
Não se esqueça que também as crianças se devem manter ativas, envolver os seus filhos nos exercícios, é um bónus adicional para toda a família.
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Mantenha uma mente sã
As restrições à liberdade de movimento podem ter consequências nefastas sob o nosso humor e estado de espírito. Se nunca experimentou meditar, este é um bom momento para o fazer. A meditação otimiza o funcionamento do nosso sistema imunitário. Quando temos uma experiência stressante – especialmente uma que se prolonga no tempo e é incerta, como a quarentena – esta pode afetar negativamente o nosso sistema imunitário. A meditação permite-nos dedicar mais atenção à nossa respiração… e até 3 minutos por dia podem gerar benefícios. Se se sente a dispersar durante a meditação, simplesmente concentre a sua atenção na respiração. Adicionalmente, existem aplicações online para descomplicar o processo de meditação com exercícios guiados e vídeos sobre tópicos como o sono, stress, ansiedade e até a alimentação saudável.
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Aprenda a gerir o stress
As investigações têm demonstrado que o stress psicológico aumenta a suscetibilidade do seu corpo às doenças. Stress crónico e prolongado pode ter um impacto negativo no sistema imunitário ao reduzir a capacidade do organismo de se defender de vírus e bactérias. Algumas pessoas sob o efeito de stress, podem recorrer a estratégias pouco saudáveis para lidar com a situação, tais como o consumo excessivo de álcool, tabaco, compulsões alimentares e insónias.
Caso se sinta stressado ou ansioso, o primeiro passo é reconhecer que este sentimento é normal, principalmente num período de tanta incerteza. Mantenha um grau de ligação com a sua família e amigos através de chamadas telefónicas, mensagens e as múltiplas ferramentas de videochamada disponíveis online. Lembre-se de abrir mão do perfeccionismo, e perceber que está a fazer o melhor que pode, especialmente ao tentar balançar simultaneamente o trabalho, o ensino dos seus filhos e a arrumação e limpeza do lar.
Se está a debater-se, peça a ajuda que necessita e contacte um psicólogo. Eles trabalham remotamente através de plataformas digitais, e serão um fator-chave insubstituível para o ajudar.
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Não negligencie a sua noite de sono
Durante esta altura acometida de pânico, é importante garantir que o seu corpo descansa o tempo suficiente, já que não o fazer pode afetar o seu sistema imunitário. Dormir entre sete a oito horas por noite é o ideal para qualquer adulto. Se a sua mente o mantém acordado durante a noite, opte por fazer sestas durante o dia, para reduzir o stress e compensar os efeitos negativos da privação de sono. Os especialistas em saúde recomendam duas sestas de 30 minutos por dia: uma de manhã e uma de tarde. Se isso não for realista para si, uma sesta de 20 minutos na pausa de almoço fará uma grande diferença no seu dia-a-dia.
Tenha sempre em atenção de que metade da sua refeição alimentar deve conter vegetais e fruta. São fundamentais para ingerir uma dose inicial de vitaminas, minerais e antioxidantes que impulsionam a imunidade. Aqui encontra alguns exemplos, dos melhores alimentos a ingerir:
Uma forma simples de praticar uma alimentação correta é “comer um arco-íris de cores”, esta ação proporciona as vitaminas e os minerais necessários ao seu corpo para prosperar. Alimentos ricos em nutrientes essenciais que deve consumir diariamente são:
