As necessidades energéticas ao longo do dia estão dependentes de vários fatores, nomeadamente: tipo de trabalho que desempenho, prática de atividade física, gestão do peso corporal, entre outros.
Focando no tipo de trabalho que desempenhamos vamos falar em 3 grupos diferentes:
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Posto de trabalho sedentário – Em que o trabalho é desenvolvido maioritariamente sentado. As necessidades energéticas são menores, assim devemos reduzir a componente do prato ocupada pelo grupo dos Cereais e derivados e tubérculos, e apostar mais no grupo dos hortícolas, que podem ser consumidos crus ou cozinhados de acordo com as suas preferências.
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Posto de trabalho misto – Em que o trabalho é desenvolvido de forma alternada entre períodos de tempo sentado e períodos de tempo de pé ou em movimento.
Neste tipo de posto em que há um gasto energético maior, o prato deve ser composto por:
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50% – do prato ocupado pelo grupo dos hortícolas, que podem ser servidos crus (saladas) ou cozinhados, sendo possível inúmeras combinações diferentes.
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25% do prato deve ser composto por carne, pescado ou ovo, em dias alternados. Os ovos poderão ser servidos em simultâneo ou como única fonte proteica.
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25% Arroz, massa ou batata, em dias alternados, variando o método de confeção. em substituição, poderão servir-se leguminosas (feijão, grão-de-bico…)
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Posto de trabalho ativo – Em que o trabalho é desenvolvido de pé ou em movimento na totalidade do tempo. Este é o grupo que exige uma maior ingestão energética. Assim, pode aumentar a porção de cereais, derivados e tubérculos ou enriquecer o seu prato com o grupo das leguminosas com feijão, lentilhas, grão-de-bico, entre outras), que são uma ótima fonte de energia bem como fibra.
No que diz respeito à componente proteica, esta deve ser composta por 120g de carne ou peixe isentos de pele, osso e espinhas ou dois ovos inteiros. No caso de fazer uma alimentação vegetariana, esta porção pode ser composta por leguminosas ou alternativas como soja, seitan, tofu, entre outros.
Lembre-se que: em qualquer um dos empratamentos devemos completar a sua refeição com uma sopa de legumes, no início, preferencialmente. A bebida de eleição deverá ser sempre a água, e, se assim entender, pode ainda terminar com uma peça de fruta que pode ser incluída ou não de acordo com a sua saciedade.
Veja aqui o vídeo com a nossa nutricionista, Dr.ª Margarida Pimentel.
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