Diz o ditado que “somos o que comemos”. E a verdade é que aquilo que colocamos dentro do nosso corpo tem um papel fundamental na prevenção de doenças ou, pelo contrário, pode contribuir para a sua formação. Neste mês de maio, mês do coração, trazemos um guia prático de alimentação saudável que é focado na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares por via de uma dieta equilibrada. Continue a ler!
É importante que cada um de nós faça uma alimentação adequada às suas necessidades. Existem algumas recomendações gerais para a alimentação da população portuguesa tal como conta nas “Recomendações para a educação alimentar da população portuguesa” do Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição, que são enumeradas nesta lista adaptada:
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Aumento do consumo de hidratos de carbono complexos (arroz e massas) e redução do consumo de sacarose (açúcar);
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Aumento do consumo de fibras;
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Redução do consumo dos lípidos totais, em especial à custa dos ácidos gordos saturados e colesterol;
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Redução do consumo de sódio (sal);
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Redução do consumo de álcool;
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Ingestão adequada de cálcio;
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Ingestão adequada de flúor;
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Adequação alimentar às necessidades energéticas.
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Consumo de cereais e seus derivados, como o pão integral, batatas e leguminosas;
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Aumento do consumo de produtos hortícolas e de frutos frescos;
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Redução do consumo de gorduras, em especial das gorduras sólidas e das sobreaquecidas; dar preferência ao consumo de azeite;
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Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados.
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Manutenção de um peso adequado à custa de um equilíbrio entre a ingestão alimentar e a atividade física;
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Ingestão alimentar variada e fracionada em várias refeições diárias.
Sugestões práticas para reduzir o consumo de gordura:
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Procure ler o rótulo dos alimentos que compra e escolha o produto com menor quantidade de gordura;
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Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
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Evite o consumo regular dos seguintes alimentos: rissóis, croquetes, bolinhos ou pastéis de bacalhau, chamuças e outros “salgadinhos”;
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Evite folhados, quiches, empadas e outras tartes;
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Evite produtos de pastelaria, p/ex.: croissants, bolas de Berlim, natas, etc.
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Evite produtos de charcutaria e salsicharia (ex.: salsichas, fiambre, chouriço, linguiças, alheiras, paio, chourição, toucinho, etc.);
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Evite refeições tipo fast- food (ex.: pizzas, hambúrgueres, cachorros quentes, etc.);
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Evite panados de carne, peixe, queijo ou fiambre;
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Evite batatas fritas e outros aperitivos fritos;
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Evite maionese, mostarda, molhos com natas etc.
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Evite caldos do tipo” knorr”
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Evite patês com muita maionese.
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Evite bolachas e biscoitos;
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Evite chocolates (bombons, snacks de chocolate e gorduras para barrar de chocolate);
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Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite cru a outros molhos;
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Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar).
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Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite o molho que fica na assadeira;
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Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato;
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Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado, pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;
Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro);
Sal
O sal ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio, é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. Estes dois minerais são essenciais ao normal e saudável funcionamento do nosso organismo, mas as consequências do consumo excessivo, particularmente de sódio, são inúmeras e por isso é essencial fazer um uso parcimonioso deste tempero.
Principais consequências do consumo excessivo de sal:
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Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estômago);
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Aumento do risco de aparecimento de hipertensão arterial;
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Risco aumentado de doenças cardiovasculares (ex AVC`S), infarto agudo do miocárdio;
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Sobrecarga do funcionamento renal (há um maior esforço feito pelo rim para excretar o excesso de sódio);
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Maior retenção de líquidos pelo organismo, o que implica o aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite;
De acordo com um relatório publicado em 2003 pela Organização Mundial da Saúde, o ideal é consumir no máximo 5 gramas de sal (cloreto de sódio) por dia. Ao contrário do que se possa pensar, a maior parte do sal consumido no dia a dia, é proveniente não tanto das refeições cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pré- preparados comprados fora de casa.
Sugestões para aumentar o consumo de hortícolas, legumes e frutos
O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 fatores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura. Globalmente, o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes. A ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo (ex.: prisão de ventre, hemorróidas, divertículites, etc.).
Que quantidade deve consumir?
A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia.
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Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes;
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Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;
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Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
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Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço;
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Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
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Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc.
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Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta;
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Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã);
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Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras…);
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Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.
