O sono é uma das funções biológicas mais importantes para o equilíbrio do corpo humano. No entanto, continua a ser frequentemente negligenciado na rotina diária, especialmente em contextos profissionais exigentes.
Neste artigo explicamos o que acontece no corpo quando dormimos, quantas horas de sono são necessárias e de que forma a privação de sono pode afetar o rendimento no trabalho.
O que acontece no corpo enquanto dormimos?
Durante o sono, o corpo entra num estado de recuperação e manutenção essencial para o funcionamento saudável do organismo.
Alguns dos processos mais importantes incluem:
Consolidação da Memória
Enquanto dormimos, o cérebro reorganiza e consolida informações adquiridas ao longo do dia. Este processo é essencial para:
- aprendizagem
- memória
- capacidade de concentração
- tomada de decisões
Sem sono suficiente, estas funções cognitivas ficam comprometidas.
Regulação hormonal
O sono regula a produção de várias hormonas importantes, entre elas:
- Melatonina: responsável pelo ritmo circadiano (relógio biológico);
- Hormona do crescimento: essencial para a reparação celular;
- Cortisol: relacionado com a resposta ao stress
Alterações no sono podem provocar desequilíbrios hormonais que afetam energia, humor e metabolismo.
Recuperação física e fortalecimento do sistema imunitário
Durante o sono profundo, o corpo aumenta a produção de proteínas responsáveis pela resposta imunitária.
Este processo ajuda o organismo a recuperar do stress físico e mental acumulado durante o dia.
“Limpeza” do cérebro
Investigação recente identificou o chamado sistema glinfático, responsável por eliminar resíduos metabólicos acumulados no cérebro durante o dia. Este processo ocorre sobretudo durante o sono profundo e está associado à proteção da saúde neurológica.
As diferentes fases do sono
O sono ocorre em ciclos que se repetem ao longo da noite, cada um com cerca de 90 minutos de duração.
Cada ciclo inclui diferentes fases com funções específicas.
Sono N1 – Fase de adormecimento
É a transição entre o estado de vigília e o sono. O cérebro começa a reduzir a atividade e é fácil acordar nesta fase.
Sono N2 – Sono leve
Nesta fase, a frequência cardíaca diminui e a temperatura corporal baixa. Representa cerca de 50% do tempo total de sono.
Sono N3 – Sono profundo
É a fase mais reparadora do sono. Aqui ocorre a maior libertação da hormona do crescimento e a recuperação física mais intensa.
Sono REM
Nesta fase ocorre maior atividade cerebral e os sonhos mais vívidos. É essencial para a regulação emocional e consolidação da memória.
Uma noite de sono saudável inclui normalmente 4 a 6 ciclos completos de sono.
Quantas horas de sono são necessárias?
De acordo com especialistas em medicina do sono, a maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas de sono por noite para um funcionamento cognitivo e físico adequado.
Contudo, a necessidade de sono varia ao longo da vida.
- Jovens adultos (18-25 anos): 7-9 horas;
- Adultos (26-64 anos): 7-9 horas;
- Adultos com mais de 65 anos: 7-8 horas
Com o envelhecimento, o sono tende a tornar-se mais leve e fragmentado.
Diferenças de sono entre mulheres e homens
Alguns estudos sugerem que as mulheres podem necessitar ligeiramente mais sono do que os homens.
Investigação do Sleep Research Centre da Universidade de Loughborough indica que, em média, as mulheres podem precisar de cerca de 20 minutos adicionais de sono por noite.
Entre as possíveis explicações estão:
- maior atividade multitarefa cerebral ao longo do dia;
- maior carga mental associada à gestão simultânea de diferentes responsabilidades;
- influência de fatores hormonais, como ciclo menstrual, gravidez e menopausa
Por outro lado, os homens apresentam maior prevalência de apneia do sono, uma condição que pode comprometer seriamente a qualidade do descanso.
Como melhorar a higiene do sono
Algumas mudanças simples na rotina podem contribuir significativamente para melhorar o descanso.
Entre as principais recomendações estão:
Manter horários regulares de sono
Deitar e acordar aproximadamente à mesma hora ajuda a regular o relógio biológico.
Reduzir a exposição a ecrãs antes de dormir
A luz azul emitida por dispositivos eletrónicos interfere com a produção de melatonina.
Evitar estimulantes ao final do dia
Cafeína, nicotina e bebidas energéticas podem dificultar o adormecimento.
Criar um ambiente adequado para dormir
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável favorece o sono profundo.
Praticar atividade física regularmente
O exercício melhora a qualidade do sono, desde que não seja realizado imediatamente antes de dormir.
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